Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
poprzedni plan? To mój poprzedni plan: Poniedziałek Plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3x max Wyciąg z dołu do brzucha 4x12 Wyciąg z góry do klatki 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie 4x10 Prostowanie przy wyciągu uchwytem łamanym 4x12 Prostowanie przy wyciągu uchwytem prostym 4x12 Środa Klatka: Wyciskanie sztangi na ławie prostej 3x10,8,6 [...]
Z treningu jestem bardzo zadowolony ale mam jeszcze pytania: 1. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) - muszę zmienić to ćwiczenie ponieważ u mnie w piwnicy sufit jest za nisko. Jakie najlepiej zastosować? Może być na siedząco? 2. Co do BRZUCHA - zamierzam ćwiczyć go co drugi trening, 20/20/20 powtórzeń. Czy trzymać jakieś obciążenie ( na klatce [...]
Ile masz lat? Domniemam, że niewiele. Po 1 co tak naprawdę masz ze sprzętu? Ławka jest? Stojaki są? Tylko 30kg obciążenia? Jeżeli odp. na powyższe pytania są NIE, NIE, TAK No to sprawa wygląda następująco dieta myślę że około 3000 kcal białko 120-150 tłuszcz 30-60 reszta WW. Ile będziesz jadł posiłków nie ma znaczenia ważne żeby zjeść swoje [...]
A co mi szkodzi A Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s /ok Barki: - sztangą do karku 2s /sprzed glowy to wyciskanie daj bo jest mniej kontuzjogenne Tricepsy: - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s /ok Plecy: - ściąganie do brzucha 2s / na moje tutaj jakis martwy ciag na prostych [...]
Co do podciąganie próbowałem tylko nachwytem i to w sumie po głównym treningu bardziej jako element rozciągania ;). W sensie czuję, że i tak nie dam rady, dlatego nie wplatalem tego w trening. A co do zamiany wiosłowania to chodzi mi o takie wiosłowanie na maszynie klamra chwytem neutralnym do brzucha. Bo mam też w planie zwykle wiosłowanie [...]
no właśnie już niedanwo ćwiczyłem skrócone fbw, ale też uznałem, że to nie ma przyszłości i efektów tez nie było, wyglądał on tak wersja A martwy ciąg 3 serie wyciskanie leżąc 3 serie wiosłowanie hantlem 3 serie wersja B: przysiady z obciążeniem 3 serie wyciskanie stojąc 3 serie podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3 serie Polecili mi w dziale [...]
moim zdaniem powinienes sie udać do działu Odżywianie i tam podać swoją diete którą stosujesz koledzy tam Ci pomogą i podpowiedzą co dozucić do twojej dietki a co wywalić A co do treningu to jezeli ćwiczysz tym planem juz długo to powinieeś zrobic około 1 tydzień przerwy od treningów i pozniej zacząć ćwiczyc ze zmienienym planem Pozwole [...]
[...] na lekkim skosie 3 serie(12,10,20) triceps-wyciskanie francuskie leżąc 3 serie(12,10,8) -sciąganie drążka wyciagu 3 serie(12,10,8) 2.Środa-plecy,biceps. plecy-podciaganie na drążku szerokim chwytem 4 serie max ilośc powt.(jak nie możesz po pierwszej seri samodzielnie,niech partner chwyci Cie za nogi) -sciąganie uchwytu [...]
Kocyk. Robiłem także ten trening ( na forum wg Metalixa ). Do wyciskania klasycznego dodawałem : w poniedziałek wyciskanie wąsko, pompki na poręczach triceps na wyciągu w środę podciąganie sztangi do brzucha w opadzie wyciskanie sztangi w siadzie z klatki unoszenie hantli bokiem [...]
KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 5, 7, 10, max, powt(REGRESJA) 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10, 10, 10, powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. wogole to bym ulozyl plan na podstawie klatka bic ; plecy tric ; nogi ; barki bo w 4 dniowym splicie nie [...]
Zachęca mnie wypowiedź Dżaro, tylko że w moim przypadku intensywny trening wymagałby zmiany planu, do czego również potrzebuję pomocy. No i wstyd się przyznać, nie potrafię robić martwego ciągu :x Dodaję swój trening. Trening I KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie hantli leżąc na ławce [...]
Jeżeli chcesz robić masę to system 4x8 na poczatek jest dobry. Rozkład treningu: Pon.-klata+bic, Śr.-plecy+tric, Pt.-barki+nogi+kaptury. Chyba, że zależy Ci na dużych łapach to robisz trica dwa razy w tygodniu z klatą i barami, a bica z plecami. Pon. Klata: płaska, skos góra, rozpiętki(tu możesz zrobić 3x12) i styka. Wyciskania robisz sztangą i [...]
SOBOTA: BIKO: hantelki na sojącą 4 serje po 16 powturzen (8 na ręke) łamanym gryfem 4 serje po 8 razy klatka: skosna 4 serje powturzen 10 8 8 6 płacka 4 serje powt. 10 8 8 6 rozpiętki 4 serje 10 8 8 6 Przedramie: uginanie nadgarsta nadchwytem i podchwytem 2 serje na karzde (cwicze az do bólu) Poniedziałek: Triceps: na wyciągu sznurem do dołu 4 [...]
Okej wiec brzuch do rzucę do pleców Normalne i unoszenie nóg na drążku... Piatek Plecy Scioganie drazka za głowe 10 8 6 podciąganie na drążku w szerokim uchwycie około 8 - 10 razy 3x poziome przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 10 8 6 Martwy Ciąg 10 8 6 Teraz pasuje ?
wtedy bedzie coś w stylu: Marwy ciag KLASYCZNY 12,10,8,6,12 Podciąganie nachwyt 4xMax Wiosłowanie sztanga podchwytem w 4x10 Przyciąganie uchwytu V do brzucha 1x100 też nie pełne? ;)
dobra poczytałem z profilu... a teraz albo FBW jak mówi queblo ale może oparty na metodzie 5x5 tutaj masz link: http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html albo poprawiony twój plan: Poniedziałek: Plecy 1- Podciąganie na drążku nachwytem - 4 x max 2- wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x8 3- wiosłowanie półsztangą lub ściąganie [...]